Υγιεινό πρωινό: Ιδέες για υγιεινές και γρήγορες επιλογές!

Είναι το τελευταίο πράγμα στις καθημερινές συνήθειες των Ελλήνων το πρωί γιατί συνήθως δεν προλαβαίνουν να το καταναλώσουν.
Το πρωινό είναι το γεύμα της ημέρας που θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε δυναμικά την ημέρα και μπορεί να ωφελήσει την γενικότερη υγεία των παιδιών και των ενηλίκων. Μην παραλείπετε ένα τόσο σημαντικό γεύμα!
Οι ενήλικες που καταναλώνουν πρωινό προσλαμβάνουν:
1. Περισσότερα μέταλλα και βιταμίνες
2. Ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος
3. Ελέγχουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης –σημαντικό για την πρόληψη
και τον έλεγχο του Σακχαρώδους Διαβήτη
4. Τρώνε λιγότερο λίπος και χοληστερόλη
5. έχουν καλύτερη απόδοση στη δουλειά

Τα παιδιά που τρώνε πρωινό τακτικά συνήθως:

• Προσλαμβάνουν ημερησίως όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
• Έχουν υγιές σωματικό βάρος
• Είναι σε εγρήγορση και έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο
• Αρρωσταίνουν λιγότερο

Ένα υγιεινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων:

• Γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα ή γιαούρτι ή τυρί
• Αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως ψωμί, φρυγανιές, κράκερ, δημητριακά
• Φρούτα ή φρέσκο χυμό φρούτων
• Άπαχη Πρωτεΐνη όπως αυγό ή άπαχο ζαμπόν-γαλοπούλα

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν πρωινό είτε γιατί δεν προλαβαίνουν είτε γιατί δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε το πρωί μόλις ξυπνήσουν.
Ακόμη και αν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας το πρωί 5 λεπτά αρκούν για ένα γρήγορο και παράλληλα υγιεινό πρωινό.

• Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη
• Τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί και γαλοπούλα μαζί με 1 ποτήρι φρέσκο χυμό
• Γάλα με ψωμί ή φρυγανιές με λίγο βιτάμ και μέλι
• 1 αραβική πίτα με τυρί-γαλοπούλα-λαχανικά
• Smoothie με γιαούρτι, φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
• 1 γιαούρτι με δημητριακά και μέλι
• 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 μπάρα δημητριακών
• 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό και 1 φέτα ψωμί με βιτάμ, μέλι ή μαρμελάδα
• 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως

Σύμφωνα με ελληνική έρευνα, σχεδόν το 50% των Ελλήνων δεν ασχολείται με το πρωινό ή δεν θέλει να το συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή του, γιατί θεωρεί ότι έτσι θα περιορίσει τις ημερήσιες θερμίδες του και θα αδυνατίσει.
Την αξία του σωστού πρωινού γεύματος επισήμανε επιστημονική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο βρετανικό περιοδικό «New Scientist». Το πρώτο γεύμα της ημέρας, αν είναι καλά δομημένο, παρέχει πολύτιμη ενέργεια για όλη τη
μέρα στον οργανισμό και προστατεύει από τη γήρανση. Τι χρειάζεται όμως για να είναι καλά δομημένο; Οι ερευνητές απαντούν ομόφωνα ότι το πρωινό θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (τουλάχιστον 25
γραμμάρια συνολικά), όπως είναι το γάλα, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το γιαούρτι και τα φρούτα.
Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους και εξασφαλίζουν συνεχή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και όλα τα κύτταρα του σώματος. Το αποτέλεσμα; Βελτιώνονται η μάθηση και η συγκέντρωση, ευνοείται η
εγκεφαλική λειτουργία, ενισχύεται η μνήμη, ενώ χάρη στις ίνες των παραπάνω τροφίμων διευκολύνεται και η λειτουργία του εντέρου. «Τις πρωινές ώρες το ανθρώπινο σώμα παράγει τη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Εκείνες τις ώρες ο οργανισμός έχει ανάγκη από άμεση ενέργεια που διασφαλίζεται από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν ακόμα μία σημαντική λειτουργία: μπλοκάρουν την έκκριση γρελίνης και συνεπώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας όλη την ημέρα», εξηγεί ο Ιταλός καθηγητής Διατροφολογίας Πιερ-Λουίτζι Ρόσι.

Βιβλιογραφία
1. Ruxton CH, O'Sullivan KR, Kirk TR, Belton NR Holmes MAThe contribution of breakfast to the diets of a sample of 136 primary-schoolchildren in EdinburghBr J Nutr. 1996 Mar;75(3):419-31
2. Kleinman RE, Hall S, Green H, Korzec-Ramirez D, Patton K, Pagano ME, Murphy JMDiet, breakfast, and academic performance in children. Annals of Nutrition & Metabolism 2002;46 (Suppl. 1):24-30
3. Nicklas TA, Webber LS, Srinivasan SR, Berenson GS. Secular trends in dietary intakes and cardiovascular risk factors of 10-year-old children: the Bogalusa Heart Study (1973-1988). Am J Clin Nutr 1993;57:930-937.
4. Morgan KJ, Zabik ME, Leveille GA: The role of breakfast in nutrient intake of 5- to 12-year-old children. Am J Clin Nutr 34: 1418–1427, 1981.
5. Paul Preziosi et al: Breakfast Type, Daily Nutrient Intakes and Vitamin and Mineral Status of French Children, Adolescents and Adults Journal of the American College of Nutrition, Vol. 18, No. 2, 171-178 (1999)
6. Sungsoo Cho, et al. The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, No.
4, 296-302 (2003).